Перші кроки до активного життя
Почати тренуватись — це простіше, ніж здається! Головне — не чекати і діяти. Ось кілька порад, які допоможуть тобі зробити перші впевнені кроки:
Не чекай понеділка чи нового місяця — почни вже сьогодні. Маленький крок сьогодні — кращий за великі плани "з понеділка".
Обирай активність, яка тобі подобається. Це може бути фітнес, танці, йога, ходьба чи навіть весела розминка під улюблену музику.
Фіксуй свій прогрес. Веди щоденник тренувань або просто став «+» у календарі. Це надихає продовжувати.
Не порівнюй себе з іншими. Кожен має свій шлях. Головне — твій розвиток і покращення себе.
Пам'ятай: рух — це радість! Активність піднімає настрій, зміцнює тіло та дає енергію на весь день.
Почни прямо зараз!
Правильна техніка виконання вправ
Правильна техніка — ключ до результату й безпеки. Навіть проста вправа може бути неефективною, якщо робити її неправильно. Ось основні вправи й як виконувати їх грамотно:
ОСНОВНІ ВПРАВИ ДЛЯ НІГ ТА СІДНИЦЬ
1. Румунська тяга
М'язи: сідниці, задня поверхня стегна
• Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті
• Спина пряма, нахиляй корпус з прямою спиною
• Гантелі ковзають вздовж ніг
• Повернення — за рахунок напруження сідниць
2. Ягідничний місток
М'язи: сідниці, задні стегна
• Лежачи на спині, ноги зігнуті
• Піднімай таз, стискаючи сідниці
• Затримайся на верху 1–2 с
• Повільно опусти таз вниз
3. Випади
М'язи: квадрицепси, сідниці, баланс
• Крок вперед, коліна — під кутом 90°
• Спина рівна, коліно не виходить за носок
• Повернись у вихідне положення
4. Присідання з гантелею
М'язи: ноги, сідниці, корпус
• Гантеля перед грудьми
• Присідай до паралелі з підлогою
• Спина рівна, коліна — в сторони, не вперед
5. Пряма тяга
М'язи: нижня та верхня частина спини, сідниці, стегна
• Стопи на ширині плечей
• Спина рівна, груди вперед
• Вага ковзає вздовж ніг
• У верхній точці — зведи лопатки
• Не округляй спину!
ОСНОВНІ ВПРАВИ ДЛЯ ДНЯ СПИНИ
6. Верхня тяга
М'язи: ширші м'язи спини
• Сидячи в тренажері, хват ширше плечей
• Тягни до грудей, не гойдайся
• Лікті — вниз і назад
• Зводь лопатки при тязі
7. Підйом на біцепс
М'язи: руки, але важливі для підтримки стабільності під час тяг
• Лікті щільно біля тіла
• Піднімай гантелі до плечей
• Повільно опускай з контролем
8. Жим гантелей / Відтискання
М'язи: грудні, плечі, трицепс — працюють разом зі спиною
• Лежачи або в упорі, тіло рівне
• Виштовхуй гантелі або тіло вгору
• Не провисай у поясниці, не зводь руки над головою
